Λίγο αλκοόλ, περιστασιακά, δεν «ακυρώνει» την προπόνησή σου. Μια βαριά βραδιά όμως κάνει τρία πράγματα: μειώνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης τις επόμενες ώρες, χαλάει την ποιότητα του ύπνου και προσθέτει πολλές «άδειες» θερμίδες, συχνά μαζί με το σουβλάκι της επιστροφής. Αν πίνεις, κράτα την ποσότητα μέτρια, μην το κάνεις κάθε βράδυ, φάε πρωτεΐνη, πιες νερό, και μη βάζεις την πιο βαριά προπόνηση της εβδομάδας την επόμενη μέρα.
Τι κάνει το αλκοόλ στη μυϊκή ανάπτυξη
Η πιο γνωστή μελέτη είναι του Parr και των συνεργατών του (2014). Προπονημένοι άνδρες έκαναν μια έντονη προπόνηση (βάρη, ποδήλατο και διαστήματα) και μετά ήπιαν αλκοόλ σε ποσότητα που αντιστοιχεί σε μια πολύ βαριά βραδιά (περίπου 1,5 γρ. ανά κιλό, δηλαδή περίπου 10–12 ποτά για άνδρα 80 κιλών). Η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης μειώθηκε σημαντικά τις επόμενες ώρες, ακόμα και όταν μαζί με το αλκοόλ πήραν πρωτεΐνη, και περισσότερο όταν πήραν μόνο υδατάνθρακες.
Δύο σημαντικές σημειώσεις:
- Η ποσότητα ήταν πολύ μεγάλη. Δεν ξέρουμε ακριβώς τι κάνει μία ή δύο μπίρες· πιθανότατα πολύ λιγότερα.
- Η πρωτεΐνη βοήθησε να περιοριστεί η ζημιά. Αν πίνεις, φάε.
Τι κάνει στην ανάρρωση και στη δύναμη
Σε μια άλλη μελέτη (Barnes και συν., 2010), άνδρες έκαναν μια πολύ έντονη έκκεντρη προπόνηση ποδιών και μετά ήπιαν είτε αλκοόλ (περίπου 1 γρ. ανά κιλό, δηλαδή 6–8 ποτά για τους περισσότερους) είτε ισοθερμιδικό ρόφημα χωρίς αλκοόλ. Με το αλκοόλ, η απώλεια δύναμης τις επόμενες μέρες ήταν μεγαλύτερη.
Με απλά λόγια: μετά από μια βαριά μέρα ποδιών και μια βραδιά με πολλά ποτά, τα πόδια σου θα αργήσουν περισσότερο να συνέλθουν.
Τι κάνει στον ύπνο
Το αλκοόλ σε βοηθά να κοιμηθείς πιο γρήγορα, αλλά χαλάει την ποιότητα του ύπνου. Η ανασκόπηση του Ebrahim και των συνεργατών του (2013) δείχνει ότι, με μέτριες και μεγάλες ποσότητες, ο ύπνος REM μειώνεται και το δεύτερο μισό της νύχτας γίνεται πιο ανήσυχο, με περισσότερα ξυπνήματα.
Ο ύπνος είναι από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για ανάρρωση και μυϊκή ανάπτυξη. Δες τον ύπνο και τη μυϊκή ανάπτυξη.
Οι θερμίδες του αλκοόλ
Το αλκοόλ έχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, σχεδόν όσο το λίπος, χωρίς κανένα θρεπτικό όφελος. Και το σώμα το καίει πρώτο, αφήνοντας στην άκρη το λίπος.
| Ποτό | Ποσότητα | Θερμίδες (περίπου) |
|---|---|---|
| Μπίρα (5 %) | 330 ml | 140 |
| Μπίρα (5 %) | 500 ml | 210 |
| Κρασί | 150 ml (ποτήρι) | 120–150 |
| Τσίπουρο, ούζο | 50 ml (ένα ποτηράκι) | 110–120 |
| Ουίσκι, βότκα, τζιν | 40 ml | ~100 |
| Ποτό με αναψυκτικό (π.χ. βότκα-λεμόνι) | 1 ποτήρι | 200–250 |
| Κοκτέιλ | 1 ποτήρι | 200–400 |
Μια τυπική Σαββατόβραδη έξοδος: 4 ποτά με αναψυκτικό (~900 θερμίδες) + ένα σουβλάκι πίτα γύρος στις 3 το πρωί (~600) = 1.500 θερμίδες. Σε μια δίαιτα με έλλειμμα 400 την ημέρα, αυτό είναι σχεδόν τέσσερις μέρες έλλειμμα. Δες το θερμιδικό έλλειμμα.
Πόσο είναι «λίγο»;
Για ενήλικες, οι περισσότερες υγειονομικές αρχές προτείνουν να μην υπάρχει κανονική, καθημερινή κατανάλωση, και ότι όσο λιγότερο, τόσο καλύτερα για την υγεία. Για την προπόνηση, ένας πρακτικός οδηγός:
| Κατανάλωση | Επίδραση στα αποτελέσματα (πιθανότατα) |
|---|---|
| 1–2 ποτά, 1–2 φορές την εβδομάδα | Μικρή ή αμελητέα |
| 3–4 ποτά, μία φορά την εβδομάδα | Μικρή, κυρίως από θερμίδες και ύπνο |
| 5+ ποτά σε μία βραδιά | Μετρήσιμη: ύπνος, ανάρρωση, σύνθεση πρωτεΐνης, θερμίδες |
| Καθημερινή κατανάλωση | Επηρεάζει ανάρρωση, ύπνο, βάρος και υγεία |
Πώς πίνεις έξυπνα αν θέλεις να προοδεύεις
Πριν:
- Μην πίνεις με άδειο στομάχι. Φάε ένα κανονικό γεύμα με πρωτεΐνη.
- Αν μπορείς, κάνε τη βαριά προπόνηση την ίδια μέρα το πρωί ή δύο μέρες μετά, όχι την επόμενη.
Κατά τη διάρκεια:
- Ένα ποτήρι νερό ανάμεσα σε κάθε ποτό.
- Προτίμησε ποτά με λιγότερες θερμίδες: σκέτο ποτό με σόδα, κρασί, μπίρα light.
- Στο τραπέζι με μεζέδες, δώσε προτεραιότητα στα ψητά (καλαμάκια, χταπόδι, σαρδέλες) και λιγότερο στα τηγανητά.
Μετά:
- Νερό πριν τον ύπνο.
- Πρωινό με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες: αυγά, γιαούρτι, ψωμί.
- Αν προπονηθείς, κάνε κάτι ελαφρύ: περπάτημα ή μια ελαφριά προπόνηση τεχνικής.
Τρεις μύθοι που ακούς στο τραπέζι
«Η μπίρα είναι ισοτονικό, κάνει για ανάρρωση.» Έχει λίγους υδατάνθρακες και σχεδόν καθόλου πρωτεΐνη, και το αλκοόλ είναι διουρητικό. Αν θες ρόφημα μετά την προπόνηση, ένα ποτήρι γάλα ή ένας χυμός με ένα σάντουιτς κάνουν πολύ καλύτερη δουλειά. Υπάρχει και η μπίρα χωρίς αλκοόλ, αν σου λείπει η γεύση.
«Το σκέτο ποτό δεν παχαίνει, μόνο το αναψυκτικό.» Το αλκοόλ από μόνο του έχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο. Η σόδα αντί για αναψυκτικό γλιτώνει περίπου 100 θερμίδες ανά ποτό, αλλά το ποτό παραμένει ποτό.
«Θα ιδρώσω το αλκοόλ στο γυμναστήριο ή στη σάουνα.» Το αλκοόλ μεταβολίζεται κυρίως από το συκώτι, με σταθερό ρυθμό. Ο ιδρώτας και η σάουνα απλώς σε αφυδατώνουν περισσότερο, κάτι που είναι το τελευταίο που χρειάζεσαι μετά από βαριά βραδιά.
Γυμναστήριο με hangover
Μετά από βαριά βραδιά:
- Ο συντονισμός και ο χρόνος αντίδρασης είναι χειρότεροι.
- Είσαι συχνά αφυδατωμένος.
- Ο καρδιακός σου ρυθμός είναι πιο ψηλός.
Δεν είναι η μέρα για βαρύ squat ή άρση θανάτου. Αν πας, κάνε μηχανήματα, ελαφριά βάρη, ή απλώς περπάτημα. Το ρεκόρ μπορεί να περιμένει δύο μέρες.
Καθίσματα με μπάραΤοποθέτησε την μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, όχι πάνω στον αυχένα, και βγες από τα στηρίγματα. Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω.Πώς γίνεται: Καθίσματα με μπάρα →
Αλκοόλ και συνέπεια
Το μεγαλύτερο κόστος του αλκοόλ για πολλούς δεν είναι βιοχημικό. Είναι ότι η Κυριακή «χάνεται», η προπόνηση της Δευτέρας γίνεται Τρίτη, και η εβδομάδα ξεκινάει στραβά. Η συνέπεια μετράει περισσότερο από κάθε λεπτομέρεια. Δες πώς μένεις σταθερός στο κίνητρο για γυμναστήριο.
Το Brick κρατάει ημερολόγιο και εβδομαδιαία σερί προπονήσεων. Αν δεις ότι κάθε εβδομάδα με «βαριά» Σαββατοκύριακα έχει μία προπόνηση λιγότερη ή κιλά που πέφτουν τη Δευτέρα, η σχέση είναι εκεί, μπροστά σου. Για τη συνολική εικόνα του πώς χτίζεται ο μυς, δες το πώς να βάλεις μυϊκή μάζα.
Συχνές ερωτήσεις
Μια μπίρα μετά το γυμναστήριο χαλάει τα αποτελέσματα;
Μία μπίρα, πιθανότατα όχι σε μετρήσιμο βαθμό. Οι μελέτες που βρίσκουν μείωση στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης χρησιμοποιούν πολύ μεγαλύτερες ποσότητες, αντίστοιχες με μια βαριά βραδιά. Μετράνε κυρίως η ποσότητα και η συχνότητα.
Μπορώ να γυμναστώ την επόμενη μέρα μετά από ποτό;
Αν ήπιες λίγο, ναι, απλώς πιες νερό και φάε κανονικά. Μετά από βαριά βραδιά, η απόδοση και ο συντονισμός πέφτουν και ο κίνδυνος τραυματισμού ανεβαίνει. Κάνε μια ελαφριά προπόνηση ή μετάθεσε τη βαριά μέρα.
Πόσες θερμίδες έχει το αλκοόλ;
Περίπου 7 θερμίδες ανά γραμμάριο αλκοόλ, σχεδόν όσο το λίπος. Μια μπίρα 500 ml έχει περίπου 200–220 θερμίδες, ένα ποτήρι κρασί 120–150, ένα σφηνάκι τσίπουρο ή ούζο περίπου 100, ένα ποτό με αναψυκτικό 200–250.
Μπορώ να πίνω αλκοόλ σε δίαιτα γράμμωσης;
Μπορείς, αν το χωράς στις θερμίδες σου. Το πρόβλημα είναι ότι το αλκοόλ ανοίγει την όρεξη και μειώνει τις αναστολές, οπότε συχνά ακολουθεί ένα σουβλάκι στις 3 το πρωί. Αν θέλεις, βάλε το σε μία έξοδο την εβδομάδα και σχεδίασέ το.
Πηγές
- Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS ONE
- Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR (2010). Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. Journal of Science and Medicine in Sport
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research
