Πώς γίνεται: Καθίσματα με μπάρα
Τοποθέτησε την μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, όχι πάνω στον αυχένα, και βγες από τα στηρίγματα.
Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω.
Κατέβα λυγίζοντας γόνατα και γοφούς μέχρι οι μηροί να φτάσουν τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα, με ίσια πλάτη.
Σπρώξε το πάτωμα και ανέβα, με τα γόνατα να ακολουθούν τη γραμμή των ποδιών.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Δύναμη | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–12 | 3 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Προσαγωγοί, Οσφυϊκή
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Καθίσματα με μπάρα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
