Πώς γίνεται: Πιέσεις ώμων με μπάρα
Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και την μπάρα στο πάνω στήθος, πιάνοντάς τη λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους.
Σφίξε κοιλιακούς και γλουτούς ώστε να μην καμπυλώνει η μέση.
Σπρώξε την μπάρα ίσια πάνω από το κεφάλι και φέρε το κεφάλι ελαφρά μπροστά μόλις η μπάρα περάσει το μέτωπο.
Κατέβασε την μπάρα ελεγχόμενα στο πάνω στήθος.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Δύναμη | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τρικέφαλοι, Τραπεζοειδής, Κοιλιακοί
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Πιέσεις ώμων με μπάρα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Πώς να φτιάξω ώμους: πιο φαρδιούς και πιο υγιείςΠώς να φτιάξω ώμους: οι τρεις κεφαλές του δελτοειδή, γιατί οι πιέσεις δεν αρκούν, πόσα σετ πλάγιες και οπίσθιους, και ένα εβδομαδιαίο πλάνο για ώμους.
- Πόσα κιλά πρέπει να σηκώνω; Πρότυπα δύναμης ανά επίπεδοΠόσα κιλά πρέπει να σηκώνεις σε squat, πάγκο, άρση θανάτου και πιέσεις ώμων; Πρότυπα δύναμης ανά επίπεδο ως αναλογία με το βάρος σου, για άνδρες και γυναίκες.
- Στρατιωτικές πιέσεις: τεχνική, όρθιος ή καθιστός, πρόοδοςΣτρατιωτικές πιέσεις όρθιος με μπάρα: σωστή τεχνική βήμα βήμα, όρθιος ή καθιστός, μπάρα ή αλτήρες, και πώς ανεβάζεις κιλά σε μια άσκηση που προοδεύει αργά.
