Πώς γίνεται: Κωπηλατική με μπάρα
Πιάσε την μπάρα λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και λύγισε ελαφρά τα γόνατα.
Σκύψε από τους γοφούς μέχρι ο κορμός να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα, με ίσια πλάτη.
Τράβηξε την μπάρα προς το κάτω μέρος της κοιλιάς φέρνοντας τους αγκώνες πίσω.
Κατέβασε την μπάρα ελεγχόμενα χωρίς να σηκώνεις τον κορμό.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Δύναμη | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Κωπηλατική με μπάρα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Διατροφή για γράμμωση χωρίς να χάσεις μυΔιατροφή για γράμμωση: πόσο έλλειμμα θερμίδων, πόσο γρήγορα να χάνεις βάρος, πόση πρωτεΐνη, refeeds και διαλείμματα δίαιτας, και πώς κρατάς τον μυ σου.
- Κωπηλατική με μπάρα: τεχνική και οι καλύτερες παραλλαγέςΚωπηλατική με μπάρα σωστά: γωνία κορμού, λαβή, τροχιά αγκώνων, και πότε να διαλέξεις κωπηλατική με αλτήρα, στην τροχαλία ή με στήριξη στο στήθος.
- Πόσες φορές την εβδομάδα γυμναστήριο για μυ και δύναμη;Πόσες φορές την εβδομάδα γυμναστήριο χρειάζεσαι; Τι λέει η έρευνα για τη συχνότητα, 2 έως 6 μέρες ανά στόχο και επίπεδο, και ποιο split ταιριάζει.
