Blog
Προπονήσου πιο έξυπνα
Καθαρές απαντήσεις, με πηγές, στις ερωτήσεις που κάνει κάθε αθλούμενος. Χωρίς φλυαρίες και μύθους των αποδυτηρίων.
Πρόσφατα άρθρα
Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;
Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;
Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;
Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
Άγχος για το γυμναστήριο: πώς να νιώσεις άνετα
Άγχος για το γυμναστήριο; Πρακτικοί τρόποι να νιώσεις άνετα: ήσυχες ώρες, έτοιμο πλάνο στο κινητό, εύκολες ασκήσεις και τι σκέφτονται πραγματικά οι άλλοι.
Άρση θανάτου τεχνική: στήσιμο, σφίξιμο, τράβηγμα
Άρση θανάτου τεχνική βήμα βήμα: πώς στήνεσαι στη μπάρα, πώς σφίγγεις τον κορμό, πώς τραβάς και κλειδώνεις, κλασική ή σούμο, και τα λάθη που πονάνε τη μέση.
Ασκήσεις κινητικότητας: ρουτίνα 10 λεπτών για βάρη
Ασκήσεις κινητικότητας για όσους κάνουν βάρη: ρουτίνα 10 λεπτών για ισχία, αστραγάλους, θωρακική και ώμους, πότε την κάνεις και τι προσφέρουν τα βάρη.
Calisthenics για αρχάριους: από το μηδέν στις πρώτες έλξεις
Calisthenics για αρχάριους: προοδεύσεις για κάμψεις, έλξεις, βυθίσεις και καθίσματα, οι στόχοι που μετράνε και πρόγραμμα για το πάρκο ή το σπίτι.
Προπόνηση
Πώς χτίζονται μύες και δύναμη: όγκος, ένταση, συχνότητα και οι συνήθειες που σε κρατάνε σε πρόοδο.
Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;
Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
Άγχος για το γυμναστήριο: πώς να νιώσεις άνετα
Άγχος για το γυμναστήριο; Πρακτικοί τρόποι να νιώσεις άνετα: ήσυχες ώρες, έτοιμο πλάνο στο κινητό, εύκολες ασκήσεις και τι σκέφτονται πραγματικά οι άλλοι.
Πώς να μεγαλώσουν τα δικέφαλα: κεφαλές, λαβές, κάμψεις
Πώς να μεγαλώσουν τα δικέφαλα: μακριά και κοντή κεφαλή, πώς η λαβή και η θέση του χεριού αλλάζουν την άσκηση, οι κάμψεις που αξίζουν και πόσα σετ χρειάζεσαι.
Προγράμματα
Ολοκληρωμένα προγράμματα σε πίνακες, για κάθε πρόγραμμα, στόχο και επίπεδο, στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.
Calisthenics για αρχάριους: από το μηδέν στις πρώτες έλξεις
Calisthenics για αρχάριους: προοδεύσεις για κάμψεις, έλξεις, βυθίσεις και καθίσματα, οι στόχοι που μετράνε και πρόγραμμα για το πάρκο ή το σπίτι.
Εξοπλισμός γυμναστηρίου για το σπίτι: τι αγοράζεις πρώτα
Εξοπλισμός γυμναστηρίου για το σπίτι: τι αγοράζεις πρώτα, πόσο χώρο θέλεις, αλτήρες ή μπάρα και rack, τι αξίζει μεταχειρισμένο και τι να προσπεράσεις.
Full body πρόγραμμα γυμναστηρίου για μεσαίο επίπεδο (Α/Β/Γ)
Full body πρόγραμμα γυμναστηρίου 3 ημερών για όσους έχουν περάσει το επίπεδο αρχαρίου: τρεις διαφορετικές μέρες Α/Β/Γ, σετ, επαναλήψεις και πρόοδος.
Τεχνική
Σωστή τεχνική βήμα βήμα για τις βασικές ασκήσεις και όσες μετράνε, με τα λάθη που πρέπει να αποφύγεις.
Άρση θανάτου τεχνική: στήσιμο, σφίξιμο, τράβηγμα
Άρση θανάτου τεχνική βήμα βήμα: πώς στήνεσαι στη μπάρα, πώς σφίγγεις τον κορμό, πώς τραβάς και κλειδώνεις, κλασική ή σούμο, και τα λάθη που πονάνε τη μέση.
Χρόνος υπό τάση και tempo: μετράνε για μυϊκή μάζα;
Χρόνος υπό τάση και tempo στο γυμναστήριο: τι σημαίνει το 3-1-1-0, αν οι αργές επαναλήψεις φέρνουν περισσότερο μυ και πώς να χρησιμοποιείς τον ρυθμό στην πράξη.
Hip thrust τεχνική: στήσιμο, πάγκος, λάθη
Hip thrust τεχνική βήμα βήμα: ύψος πάγκου, θέση πλάτης και ποδιών, μαξιλάρι μπάρας, τα λάθη που φορτώνουν τη μέση, και η διαφορά με τη γέφυρα γλουτών.
Διατροφή
Πρωτεΐνη, θερμίδες, όγκος, γράμμωση και συμπληρώματα: τι λένε οι μελέτες και πώς το εφαρμόζεις.
Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;
Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;
Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
Χορτοφαγία και μυϊκή μάζα: χτίζεις μυ χωρίς κρέας;
Χορτοφαγία και μυϊκή μάζα: πόση πρωτεΐνη θέλεις, λευκίνη, φυτικές πηγές με νούμερα, δείγμα ημέρας για vegan, σόγια, B12 και κρεατίνη.
Αποκατάσταση
Ύπνος, μέρες ξεκούρασης, πιάσιμο και πόνοι: για να συνεχίζεις να προπονείσαι σταθερά.
Ασκήσεις κινητικότητας: ρουτίνα 10 λεπτών για βάρη
Ασκήσεις κινητικότητας για όσους κάνουν βάρη: ρουτίνα 10 λεπτών για ισχία, αστραγάλους, θωρακική και ώμους, πότε την κάνεις και τι προσφέρουν τα βάρη.
Διατάσεις πριν ή μετά την προπόνηση; Τι λέει η έρευνα
Διατάσεις πριν ή μετά την προπόνηση με βάρη; Τι κάνουν στη δύναμη, στο πιάσιμο, στους τραυματισμούς και στους μυς, και πότε έχει νόημα να τις κάνεις.
Επιστροφή στο γυμναστήριο μετά από διάλειμμα
Επιστροφή στο γυμναστήριο μετά από διάλειμμα: πόσο μυ χάνεις, τι είναι η μυϊκή μνήμη, με τι κιλά ξαναξεκινάς και ένα πλάνο 4 εβδομάδων χωρίς πιάσιμο.
Καταγραφή
Καταγραφή προπονήσεων, ανάγνωση των νούμερών σου και τα εργαλεία που βοηθούν στην πρόοδο.
Ημερολόγιο προπόνησης: τι γράφεις και πώς το διαβάζεις
Ημερολόγιο προπόνησης: τι να καταγράφεις (κιλά, επαναλήψεις, RPE), χαρτί, υπολογιστικό φύλλο ή εφαρμογή, και πώς διαβάζεις τα νούμερα για να προοδεύεις.
Καλύτερη εφαρμογή γυμναστηρίου: τι να κοιτάξεις πριν διαλέξεις
Πώς διαλέγεις την καλύτερη εφαρμογή γυμναστηρίου για σένα: κριτήρια για καταγραφή, πρόοδο, χρονόμετρο, ρολόι, δεδομένα και τιμή, με ειλικρίνεια.
Smartwatch για γυμναστήριο: τι μετράει καλά και τι όχι
Smartwatch για γυμναστήριο και βάρη: πόσο ακριβείς είναι οι παλμοί και οι θερμίδες, τι μετράει καλά, πώς γράφεις σετ από τον καρπό και τι να κοιτάξεις.