Πώς γίνεται: Άρσεις θανάτου με μπάρα
Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και την μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματος.
Σκύψε και πιάσε την μπάρα ακριβώς έξω από τα γόνατα, με ίσια πλάτη και στήθος ψηλά.
Σφίξε τον κορμό και σήκωσε την μπάρα σπρώχνοντας το πάτωμα, κρατώντας την κοντά στα πόδια.
Τέντωσε πλήρως τους γοφούς στην κορυφή και κατέβασε την μπάρα ελεγχόμενα από την ίδια διαδρομή.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Δύναμη | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–12 | 3 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Τετρακέφαλοι, Τραπεζοειδής, Πήχεις
Οι ορθωτήρες της σπονδυλικής κρατάνε την πλάτη ίσια κάτω από φορτίο. Τα hinges, οι εκτάσεις κορμού και τα good mornings τους δυναμώνουν· ξεκίνα ελαφριά και κατέκτησε τη θέση.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Άρσεις θανάτου με μπάρα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Άρση θανάτου τεχνική: στήσιμο, σφίξιμο, τράβηγμαΆρση θανάτου τεχνική βήμα βήμα: πώς στήνεσαι στη μπάρα, πώς σφίγγεις τον κορμό, πώς τραβάς και κλειδώνεις, κλασική ή σούμο, και τα λάθη που πονάνε τη μέση.
- Διατροφή για όγκο: lean bulk χωρίς να πάρεις πολύ λίποςΔιατροφή για όγκο (lean bulk): πόσες θερμίδες πάνω από τη συντήρηση, πόσο βάρος να παίρνεις, μακροθρεπτικά, ελληνικό δείγμα ημέρας και πώς το παρακολουθείς.
- Δύναμη ή υπερτροφία: πώς προπονείσαι για το καθέναΔύναμη ή υπερτροφία; Πού μοιάζουν και πού διαφέρουν σε επαναλήψεις, κιλά, ξεκούραση και ασκήσεις, και πώς να τα συνδυάσεις σε ένα πρόγραμμα.
