Πώς γίνεται: Ρουμανικές άρσεις θανάτου με αλτήρες
Στάσου με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά στους μηρούς και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Σπρώξε τους γοφούς πίσω και κατέβασε τους αλτήρες κοντά στα πόδια, με ίσια πλάτη.
Κατέβα μέχρι να νιώσεις τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους.
Ανέβα σπρώχνοντας τους γοφούς μπροστά και σφίγγοντας τους γλουτούς.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν το γόνατο και εκτείνουν το ισχίο, οπότε δούλεψε και τα δύο: hinges όπως οι ρουμανικές άρσεις και κάμψεις ποδιών.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Ρουμανικές άρσεις θανάτου με αλτήρες» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Επιστροφή στο γυμναστήριο μετά από διάλειμμαΕπιστροφή στο γυμναστήριο μετά από διάλειμμα: πόσο μυ χάνεις, τι είναι η μυϊκή μνήμη, με τι κιλά ξαναξεκινάς και ένα πλάνο 4 εβδομάδων χωρίς πιάσιμο.
- Γυμναστήριο για εφήβους: ασφάλεια, μύθοι και πρόγραμμαΓυμναστήριο για εφήβους: είναι ασφαλή τα βάρη στα 13–17; Ο μύθος για τους χόνδρους ανάπτυξης, τι λένε οι ειδικοί, πρόγραμμα αρχής και οδηγίες για γονείς.
- Πρόγραμμα με αλτήρες για όλο το σώμα (σπίτι ή γυμναστήριο)Πλήρες πρόγραμμα με αλτήρες για όλο το σώμα, 3 ή 4 μέρες την εβδομάδα: ασκήσεις, σετ, επαναλήψεις, πώς ανεβάζεις κιλά και πώς γράφεις σωστά το βάρος.
