Πώς γίνεται: Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
Στάσου κρατώντας την μπάρα με τις παλάμες μπροστά, στο πλάτος των ώμων.
Κράτα τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά.
Λύγισε τους αγκώνες και φέρε την μπάρα προς τους ώμους χωρίς να κουνάς τον κορμό.
Κατέβασε αργά μέχρι να τεντώσουν τα χέρια.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Πώς να μεγαλώσουν τα δικέφαλα: κεφαλές, λαβές, κάμψειςΠώς να μεγαλώσουν τα δικέφαλα: μακριά και κοντή κεφαλή, πώς η λαβή και η θέση του χεριού αλλάζουν την άσκηση, οι κάμψεις που αξίζουν και πόσα σετ χρειάζεσαι.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
