Πώς γίνεται: Πιέσεις πάγκου με αλτήρες
Κάθισε στην άκρη του πάγκου με τους αλτήρες στους μηρούς και ξάπλωσε φέρνοντάς τους δίπλα στο στήθος.
Κράτα τα πέλματα στο πάτωμα και τις ωμοπλάτες σφιγμένες πίσω.
Σπρώξε τους αλτήρες πάνω από το στήθος μέχρι να τεντώσουν τα χέρια.
Κατέβασέ τους αργά μέχρι οι αγκώνες να φτάσουν λίγο κάτω από το ύψος του πάγκου.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Πιέσεις πάγκου με αλτήρες» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Χρόνος υπό τάση και tempo: μετράνε για μυϊκή μάζα;Χρόνος υπό τάση και tempo στο γυμναστήριο: τι σημαίνει το 3-1-1-0, αν οι αργές επαναλήψεις φέρνουν περισσότερο μυ και πώς να χρησιμοποιείς τον ρυθμό στην πράξη.
- Επιστροφή στο γυμναστήριο μετά από διάλειμμαΕπιστροφή στο γυμναστήριο μετά από διάλειμμα: πόσο μυ χάνεις, τι είναι η μυϊκή μνήμη, με τι κιλά ξαναξεκινάς και ένα πλάνο 4 εβδομάδων χωρίς πιάσιμο.
- Εξοπλισμός γυμναστηρίου για το σπίτι: τι αγοράζεις πρώταΕξοπλισμός γυμναστηρίου για το σπίτι: τι αγοράζεις πρώτα, πόσο χώρο θέλεις, αλτήρες ή μπάρα και rack, τι αξίζει μεταχειρισμένο και τι να προσπεράσεις.
