Πώς γίνεται: Πιέσεις πάγκου με μπάρα
Ξάπλωσε στον πάγκο με τα μάτια ακριβώς κάτω από την μπάρα και τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα.
Πιάσε την μπάρα λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και σφίξε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και κάτω.
Κατέβασε την μπάρα ελεγχόμενα μέχρι το κάτω μέρος του στήθους, με τους αγκώνες περίπου στις 45 μοίρες.
Σπρώξε δυναμικά την μπάρα πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια, χωρίς να σηκώνεις τους γλουτούς από τον πάγκο.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Δύναμη | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Πιέσεις πάγκου με μπάρα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
- Χορτοφαγία και μυϊκή μάζα: χτίζεις μυ χωρίς κρέας;Χορτοφαγία και μυϊκή μάζα: πόση πρωτεΐνη θέλεις, λευκίνη, φυτικές πηγές με νούμερα, δείγμα ημέρας για vegan, σόγια, B12 και κρεατίνη.
