Pour calculer son 1RM (la charge maximale que tu peux soulever une seule fois), le plus simple et le plus sûr est de l’estimer à partir d’une série lourde de 3 à 8 répétitions avec une formule. La plus utilisée, celle d’Epley : 1RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30). Exemple : 80 kg soulevés 5 fois donnent un 1RM estimé d’environ 93 kg. Tu peux aussi tester ton max directement, mais c’est rarement nécessaire, et seulement avec une technique solide et des sécurités.
Les formules pour calculer son 1RM
La formule d’Epley
1RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30)
C’est la plus répandue. Exemple : 100 kg × 6 répétitions → 100 × (1 + 6 ÷ 30) = 100 × 1,2 = 120 kg.
La formule de Brzycki
1RM = charge × 36 ÷ (37 − répétitions)
Proposée par Matt Brzycki en 1993, à partir de l’observation que le nombre de répétitions possibles baisse de façon presque linéaire quand la charge augmente. Exemple : 100 kg × 6 → 100 × 36 ÷ 31 = 116 kg.
Les deux formules donnent des résultats proches sur des séries courtes, et s’écartent un peu à mesure que les répétitions augmentent.
Tableau : 1RM estimé pour une série à 100 kg
Multiplie simplement par ta charge ÷ 100. Par exemple, pour 70 kg × 5, prends la ligne 5 et multiplie par 0,7.
| Répétitions | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 1 | 100 kg | 100 kg |
| 2 | 107 kg | 103 kg |
| 3 | 110 kg | 106 kg |
| 4 | 113 kg | 109 kg |
| 5 | 117 kg | 112,5 kg |
| 6 | 120 kg | 116 kg |
| 8 | 127 kg | 124 kg |
| 10 | 133 kg | 133 kg |
Tableau inverse : quel pourcentage pour combien de répétitions
Utile pour calculer tes charges d’entraînement à partir de ton 1RM (valeurs issues de la formule de Brzycki, à prendre comme repères) :
| % du 1RM | Répétitions possibles (environ) |
|---|---|
| 100 % | 1 |
| 97 % | 2 |
| 94 % | 3 |
| 92 % | 4 |
| 89 % | 5 |
| 86 % | 6 |
| 81 % | 8 |
| 75 % | 10 |
| 69 % | 12 |
Exemple : ton 1RM au squat est 120 kg et ton programme demande 4 × 5 à 80 %. Tu prends 96 kg, arrondis à 95 kg.
Estimer ou tester : que choisir ?
| Estimer | Tester | |
|---|---|---|
| Sécurité | Très bonne | Demande technique, échauffement, sécurités |
| Précision | Bonne (± quelques %) | Exacte… le jour du test |
| Fatigue | Faible | Élevée, pas d’entraînement productif ce jour-là |
| Fréquence possible | À chaque séance | Toutes les 8 à 16 semaines max |
| Pour qui | Tout le monde | Pratiquants confirmés, compétiteurs |
Pour la grande majorité des pratiquants, estimer suffit. Tester son max ne fait pas progresser en soi : c’est une mesure, pas un entraînement.
Comment bien estimer son 1RM
- Choisis une série lourde de 3 à 8 répétitions, menée jusqu’à l’échec technique ou à 1 répétition près. Plus la série est courte, plus l’estimation est fiable.
- Après ton échauffement, sur le premier exercice de la séance, quand tu es frais.
- Avec une technique propre : une répétition rebondie ou à moitié ne compte pas.
- Applique la formule, et garde la même pour toujours, pour comparer tes chiffres d’une fois sur l’autre.
Si tu t’arrêtes avant l’échec, ajoute tes répétitions en réserve au calcul : 80 kg × 5 avec 2 répétitions en réserve ≈ 80 kg × 7 « à l’échec ». Tout est expliqué dans notre article sur le RPE en musculation.
Comment tester son 1RM en sécurité
Si tu veux vraiment tester :
- Choisis le bon jour : frais, après une semaine allégée, pas en fin de cycle épuisant.
- Rack avec sécurités réglées pour le squat et le développé couché, ou un pareur expérimenté.
- Montée progressive :
| Série | Charge (% du 1RM visé) | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| 1 | Barre vide / 40 % | 8–10 | 1 min |
| 2 | 60 % | 5 | 1–2 min |
| 3 | 75 % | 3 | 2 min |
| 4 | 85 % | 1 | 3 min |
| 5 | 92 % | 1 | 3–4 min |
| 6 | 97–100 % | 1 | 4–5 min |
| 7 | Nouveau record (+2,5 à 5 kg) | 1 | — |
- Arrête-toi dès que la technique se dégrade nettement. Un 1RM moche n’est pas un 1RM.
Pour la technique des trois mouvements, vois nos guides du squat, du développé couché et du soulevé de terre.
Développé couché à la barreAllonge-toi sur le banc, les yeux sous la barre et les pieds bien ancrés au sol. Saisis la barre un peu plus large que les épaules et serre les omoplates vers l'arrière et vers le bas.Comment faire : Développé couché à la barre →
Squat à la barrePlace la barre sur le haut du dos, pas sur la nuque, et sors-la des supports. Écarte les pieds un peu plus que la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.Comment faire : Squat à la barre →
Les limites des formules
- Elles varient selon les exercices : sur le soulevé de terre, beaucoup de gens font moins de répétitions à un pourcentage donné qu’au développé couché.
- Elles varient selon les personnes : un pratiquant très endurant fera plus de répétitions à 80 % qu’un pratiquant explosif.
- Elles deviennent imprécises au-delà de 10 répétitions : une série de 20 donne une estimation peu fiable.
- Elles ne servent pas sur les exercices d’isolation : personne n’a besoin du 1RM de son curl.
Ce qui compte, c’est surtout la tendance : si ton 1RM estimé au squat passe de 100 à 110 kg en trois mois avec la même formule, tu as progressé d’environ 10 %, même si le chiffre exact est approximatif.
Brick calcule automatiquement ton 1RM estimé à partir de chacune de tes séries et trace la courbe dans le temps, exercice par exercice. Tu vois ta force progresser sans jamais tester ton max, et les records sont détectés tout seuls.
À quoi sert ton 1RM
- Calculer tes charges dans les programmes à pourcentages.
- Mesurer tes progrès dans le temps.
- Te situer : notre article sur le niveau de force en musculation donne des repères par rapport au poids de corps.
Questions fréquentes
Comment calculer son 1RM sans le tester ?
Fais une série lourde jusqu'à l'échec ou presque, entre 3 et 8 répétitions, puis applique une formule comme celle d'Epley : charge × (1 + répétitions ÷ 30). Par exemple, 80 kg × 5 répétitions donnent un 1RM estimé d'environ 93 kg.
Quelle est la formule la plus précise pour le 1RM ?
Aucune n'est parfaite. Les formules d'Epley et de Brzycki donnent des résultats proches et assez fiables jusqu'à environ 10 répétitions. Au-delà, l'erreur augmente. Plus la série est courte, plus l'estimation est précise.
Est-il dangereux de tester son 1RM ?
Pas pour un pratiquant expérimenté avec une technique solide, un bon échauffement et des sécurités ou un pareur. Pour un débutant, l'intérêt est faible et le risque plus élevé : une estimation à partir d'une série de 5 suffit largement.
Tous les combien tester son 1RM ?
Rarement : une fois toutes les 8 à 16 semaines au maximum, en fin de cycle, si tu en as vraiment besoin. Le reste du temps, l'estimation à partir de tes séries de travail suffit pour suivre tes progrès et calculer tes charges.
Sources
- Brzycki M (1993). Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance
