Comment faire : Soulevé de terre à la barre
Place-toi pieds à largeur de hanches, la barre au-dessus du milieu du pied.
Penche-toi et saisis la barre juste à l'extérieur des genoux, dos plat et poitrine sortie.
Gaine le tronc et soulève la barre en poussant dans le sol, en la gardant près des jambes.
Tends complètement les hanches en haut, puis redescends la barre sous contrôle par le même chemin.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 3 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Fessiers, Ischio-jambiers, Quadriceps, Trapèzes, Avant-bras
Les érecteurs du rachis gardent le dos droit sous la charge. Hinges, extensions lombaires et good mornings les renforcent ; commence léger et maîtrise la position.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Soulevé de terre à la barre » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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