Comment faire : Soulevé de terre roumain avec haltères
Tiens-toi debout, un haltère dans chaque main devant les cuisses, genoux légèrement fléchis.
Pousse les hanches en arrière et descends les haltères le long des jambes, dos plat.
Descends jusqu'à sentir l'étirement des ischio-jambiers.
Remonte en poussant les hanches vers l'avant et en contractant les fessiers.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les ischios fléchissent le genou et étendent la hanche : travaille les deux, avec des hinges comme le soulevé de terre roumain et des leg curls.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Soulevé de terre roumain avec haltères » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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