Comment faire : Développé militaire à la barre
Tiens-toi debout, pieds à largeur de hanches, la barre sur le haut de la poitrine, mains un peu plus larges que les épaules.
Gaine les abdos et les fessiers pour ne pas cambrer.
Pousse la barre à la verticale au-dessus de la tête et avance légèrement la tête dès que la barre dépasse le front.
Redescends la barre sous contrôle sur le haut de la poitrine.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Développé militaire à la barre » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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