Comment faire : Squat à la barre
Place la barre sur le haut du dos, pas sur la nuque, et sors-la des supports.
Écarte les pieds un peu plus que la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.
Descends en fléchissant genoux et hanches jusqu'à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol, dos droit.
Pousse dans le sol pour remonter, genoux dans l'axe des pieds.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 3 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Fessiers, Ischio-jambiers, Adducteurs, Lombaires
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Squat à la barre » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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