Το 1RM (one-rep max) είναι τα περισσότερα κιλά που μπορείς να σηκώσεις για μία επανάληψη με σωστή τεχνική. Δεν χρειάζεται να το δοκιμάσεις για να το ξέρεις: παίρνεις ένα σετ 3–8 επαναλήψεων κοντά στην αποτυχία και το βάζεις σε έναν τύπο. Ο πιο γνωστός, του Epley, είναι 1RM = κιλά × (1 + επαναλήψεις / 30). Για παράδειγμα, 100 κιλά × 5 επαναλήψεις δίνουν περίπου 117 κιλά. Ο τύπος του Brzycki δίνει λίγο λιγότερα (περίπου 112,5).
Γιατί να ξέρεις το 1RM σου
- Για να βάζεις σωστά κιλά σε προγράμματα με ποσοστά (π.χ. «5 × 5 στο 80 %»).
- Για να βλέπεις την πρόοδο σε μια άσκηση, ακόμα κι αν αλλάζεις επαναλήψεις από εβδομάδα σε εβδομάδα.
- Για να συγκρίνεσαι με τον εαυτό σου πριν από έναν χρόνο ή με γενικά πρότυπα δύναμης. Δες πόσα κιλά πρέπει να σηκώνεις.
Οι δύο πιο γνωστοί τύποι
Epley: 1RM = κιλά × (1 + επαναλήψεις / 30)
Brzycki: 1RM = κιλά × 36 / (37 − επαναλήψεις)
Ο τύπος του Brzycki δημοσιεύτηκε το 1993 και βασίζεται στην παρατήρηση ότι, όσο ανεβαίνει το ποσοστό του μεγίστου, οι επαναλήψεις που βγάζεις πέφτουν σχεδόν γραμμικά. Ο τύπος του Epley προέρχεται από πίνακες φόρτωσης που χρησιμοποιούσαν προπονητές. Και οι δύο είναι ευρέως διαδεδομένοι, και μέχρι τις 10 επαναλήψεις δίνουν πολύ κοντινά αποτελέσματα.
Παραδείγματα
| Σετ | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 100 κιλά × 5 | 116,7 κιλά | 112,5 κιλά |
| 80 κιλά × 8 | 101,3 κιλά | 99,3 κιλά |
| 60 κιλά × 10 | 80 κιλά | 80 κιλά |
| 140 κιλά × 3 | 154 κιλά | 148,2 κιλά |
Αν θες ένα νούμερο, πάρε τον μέσο όρο των δύο ή, πιο συντηρητικά, το μικρότερο.
Πίνακας: ποσοστό του 1RM ανά επαναλήψεις
Πόσο από το μέγιστό σου σηκώνεις όταν βγάζεις X επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία:
| Επαναλήψεις μέχρι αποτυχία | Epley | Brzycki | Πρακτικά |
|---|---|---|---|
| 1 | 100 % | 100 % | 100 % |
| 2 | 94 % | 97 % | ~95 % |
| 3 | 91 % | 94 % | ~93 % |
| 4 | 88 % | 92 % | ~90 % |
| 5 | 86 % | 89 % | ~87 % |
| 6 | 83 % | 86 % | ~85 % |
| 8 | 79 % | 81 % | ~80 % |
| 10 | 75 % | 75 % | ~75 % |
| 12 | 71 % | 69 % | ~70 % |
Το «πρακτικά» είναι ένα στρογγυλεμένο νούμερο για χρήση στο γυμναστήριο. Οι άνθρωποι διαφέρουν: κάποιοι βγάζουν 8 επαναλήψεις στο 80 %, κάποιοι 12. Γενικά, στις ασκήσεις κάτω κορμού και στα μηχανήματα βγάζεις συχνά περισσότερες επαναλήψεις στο ίδιο ποσοστό απ’ ό,τι στις ασκήσεις πάνω κορμού.
Πώς να κάνεις μια καλή εκτίμηση
- Διάλεξε σετ 3–6 επαναλήψεων. Όσο λιγότερες επαναλήψεις, τόσο πιο ακριβής η εκτίμηση.
- Το σετ πρέπει να είναι μέχρι ή πολύ κοντά στην αποτυχία. Αν σου έμεναν 3 επαναλήψεις, πρόσθεσέ τες: 100 κιλά × 5 με 2 επαναλήψεις σε απόθεμα = περίπου 100 × 7 στην αποτυχία. Αν χρησιμοποιείς RPE, αυτό είναι ακριβώς η λογική του Helms και των συνεργατών του (2016). Δες RPE και RIR.
- Σωστή, σταθερή τεχνική. Ένα squat 10 εκατοστά πιο ψηλά ή ένας πάγκος με αναπήδηση δεν μετράει.
- Ξεκούραστος. Όχι το τελευταίο σετ μιας εξαντλητικής προπόνησης.
Εκτίμηση ή πραγματικό τεστ;
| Εκτίμηση από σετ | Πραγματικό τεστ 1RM | |
|---|---|---|
| Ρίσκο | Πολύ μικρό | Μικρό με σωστή προετοιμασία |
| Ακρίβεια | Καλή κοντά στις 3–6 επαναλήψεις | Ακριβής για εκείνη τη μέρα |
| Κούραση | Ελάχιστη | Μεγάλη για 1–3 μέρες |
| Συχνότητα | Σε κάθε προπόνηση | 2–4 φορές τον χρόνο |
| Για ποιον | Όλους | Αθλητές powerlifting, έμπειρους ασκούμενους |
Για τους περισσότερους, η εκτίμηση είναι αρκετή. Το πραγματικό τεστ έχει νόημα αν αγωνίζεσαι ή αν θέλεις απλώς τη χαρά να δεις το νούμερο, π.χ. στο τέλος ενός κύκλου όπως το πλάνο για το πώς να ανεβάσεις κιλά στον πάγκο.
Πώς να κάνεις τεστ 1RM με ασφάλεια
Αν αποφασίσεις να το δοκιμάσεις:
Πριν
- Κάν’ το στο τέλος μιας ελαφριάς εβδομάδας, ξεκούραστος.
- Ρύθμισε τις ασφάλειες του rack (squat, πάγκος) ή έχε έμπειρο βοηθό.
- Έχε στο μυαλό σου έναν στόχο από εκτίμηση, π.χ. 110 κιλά.
Η κλιμάκωση, για στόχο 110 κιλά στο squat:
| Σετ | Κιλά | Επαναλήψεις | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| 1 | Μπάρα | 10 | 1 λεπτό |
| 2 | 50 κιλά (~45 %) | 5 | 1–2 λεπτά |
| 3 | 70 κιλά (~65 %) | 3 | 2 λεπτά |
| 4 | 85 κιλά (~77 %) | 2 | 2–3 λεπτά |
| 5 | 95 κιλά (~86 %) | 1 | 3 λεπτά |
| 6 | 102,5 κιλά (~93 %) | 1 | 3–5 λεπτά |
| 7 | 110 κιλά (στόχος) | 1 | 3–5 λεπτά |
| 8 (αν πήγε εύκολα) | 112,5–115 κιλά | 1 | — |
Σταμάτα μόλις μια επανάληψη χαλάσει τεχνικά ή γίνει πολύ αργή. Το 1RM σου είναι η τελευταία καθαρή επανάληψη, όχι αυτή που βγήκε με καμπουριασμένη πλάτη. Περισσότερα για την κλιμάκωση στο ζέσταμα πριν το γυμναστήριο.
Καθίσματα με μπάραΤοποθέτησε την μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, όχι πάνω στον αυχένα, και βγες από τα στηρίγματα. Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω.Πώς γίνεται: Καθίσματα με μπάρα →
Πώς χρησιμοποιείς το 1RM στην προπόνηση
- Ποσοστά: «4 × 6 στο 75 %» με 1RM 120 κιλά = 90 κιλά.
- Προπονητικό μέγιστο: πολλά προγράμματα δουλεύουν με το 90 % του 1RM, για να υπάρχει περιθώριο.
- Παρακολούθηση: αν το εκτιμώμενο 1RM ανεβαίνει, δυναμώνεις, ακόμα κι αν κάνεις άλλες επαναλήψεις κάθε εβδομάδα.
Η σχέση ανάμεσα στη δύναμη και τον όγκο εξηγείται στο άρθρο δύναμη ή υπερτροφία.
Το Brick υπολογίζει αυτόματα το εκτιμώμενο 1RM από κάθε σετ που γράφεις και σου δείχνει την πορεία του σε γράφημα για κάθε άσκηση, μαζί με τα ρεκόρ σου. Δεν χρειάζεται να ανοίγεις αριθμομηχανή στο γυμναστήριο, ούτε να ρισκάρεις μέγιστα για να δεις αν προχωράς.
Συνηθισμένα λάθη
- Εκτίμηση από σετ των 15–20. Η απόκλιση γίνεται μεγάλη. Κράτα τα σετ κάτω από 10.
- Σύγκριση εκτιμήσεων από διαφορετικές ασκήσεις. Το 1RM στο Smith δεν είναι το 1RM στην ελεύθερη μπάρα.
- Τεστ μεγίστου κάθε εβδομάδα. Δεν δυναμώνεις δοκιμάζοντας· δυναμώνεις προπονούμενος.
- «Μέγιστο» με χαλασμένη τεχνική. Μετράει μόνο η καθαρή επανάληψη.
Το 1RM είναι ένα χρήσιμο νούμερο, αλλά δεν είναι αυτοσκοπός. Χρησιμοποίησέ το ως πυξίδα για να ξέρεις αν πας μπροστά.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιος τύπος για το 1RM είναι ο πιο ακριβής;
Κανένας δεν είναι τέλειος. Ο Epley και ο Brzycki δίνουν σχεδόν ίδια αποτελέσματα μέχρι περίπου 10 επαναλήψεις και αποκλίνουν πάνω από εκεί. Η ακρίβεια εξαρτάται περισσότερο από το σετ που χρησιμοποιείς: ένα σετ 3–5 επαναλήψεων μέχρι ή κοντά στην αποτυχία δίνει την καλύτερη εκτίμηση.
Είναι επικίνδυνο το τεστ 1RM;
Για υγιείς ανθρώπους με καλή τεχνική, σωστή προθέρμανση και ασφάλειες ή βοηθό, ο κίνδυνος είναι μικρός. Για αρχάριους, το τεστ δεν προσφέρει πολλά, γιατί η τεχνική αλλάζει γρήγορα· μια εκτίμηση από σετ 5 επαναλήψεων είναι αρκετή.
Κάθε πότε να υπολογίζω το 1RM μου;
Την εκτίμηση μπορείς να τη βλέπεις σε κάθε προπόνηση, αν γράφεις τα σετ σου. Ένα πραγματικό τεστ μεγίστου, αν το θέλεις, κάνε το το πολύ 2–4 φορές τον χρόνο, στο τέλος ενός κύκλου προπόνησης και μετά από αποφόρτιση.
Πόσο μεγαλύτερο είναι το 1RM από το 5RM;
Κατά προσέγγιση, το 5RM είναι περίπου 86–89 % του 1RM. Αν κάνεις 100 κιλά για 5 επαναλήψεις μέχρι την αποτυχία, το 1RM σου είναι περίπου 112–117 κιλά, ανάλογα με τον τύπο.
Πηγές
- Brzycki M (1993). Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal
