Πώς γίνεται: Ανάποδη κωπηλατική με ιμάντες ανάρτησης
Κρέμασε ένα σχοινί ή ιμάντες ανάρτησης από έναν κλωβό ή άλλο σταθερό σημείο. Πιάσε τις άκρες και τοποθετήσου ανάσκελα, κρεμασμένος από τα σχοινιά. Το σώμα σου πρέπει να είναι ίσιο, με τις φτέρνες στο έδαφος και τα χέρια πλήρως τεντωμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Ξεκίνα λυγίζοντας τους αγκώνες, τραβώντας το στήθος προς τα χέρια. Φέρε τις ωμοπλάτες πίσω καθώς κάνεις την κίνηση.
Κάνε παύση στο πάνω μέρος της κίνησης και επίστρεψε στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
