Πώς γίνεται: Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία
Κάθισε με τα πέλματα στα στηρίγματα και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, πιάνοντας τη λαβή.
Κράτα την πλάτη ίσια και το στήθος ψηλά, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά.
Τράβηξε τη λαβή προς την κοιλιά φέρνοντας τους αγκώνες πίσω και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες.
Άφησε τη λαβή να επιστρέψει ελεγχόμενα, χωρίς να γέρνεις μπροστά με τον κορμό.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Κωπηλατική με μπάρα: τεχνική και οι καλύτερες παραλλαγέςΚωπηλατική με μπάρα σωστά: γωνία κορμού, λαβή, τροχιά αγκώνων, και πότε να διαλέξεις κωπηλατική με αλτήρα, στην τροχαλία ή με στήριξη στο στήθος.
- Πρόγραμμα upper lower 4 ημερών: δύναμη ή όγκοςΠρόγραμμα upper lower 4 ημερών σε δύο εκδοχές, μία για δύναμη και μία για υπερτροφία, με πίνακες ασκήσεων, σετ, επαναλήψεις και πώς να προοδεύεις.
- Πρώτη φορά στο γυμναστήριο: τι να φέρεις και τι να κάνειςΠρώτη φορά στο γυμναστήριο; Τι να φέρεις, τι να φας, πώς να ζεσταθείς, μια απλή πρώτη προπόνηση βήμα βήμα και τι να περιμένεις τις επόμενες μέρες.
