Ανασηκώσεις κορμού σε αρνητικό πάγκο με λάστιχο

Πώς γίνεται: Ανασηκώσεις κορμού σε αρνητικό πάγκο με λάστιχο

1. 1

   Ξεκίνα δένοντας τα λάστιχα γύρω από τη βάση του αρνητικού πάγκου. Φέρε τις λαβές προς το εσωτερικό του πάγκου ώστε, όταν ξαπλώσεις, να μπορείς να τις φτάσεις και τις δύο.

2. 2

   Πέρασε τα πόδια σου στον αρνητικό πάγκο μέχρι να στερεωθούν. Τώρα πιάσε τα λάστιχα και με τα δύο χέρια. Πιάσε τις λαβές με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα εμπρός). Φέρ' τες κοντά στην κλείδα και γύρνα τους καρπούς σε ουδέτερη λαβή (παλάμες προς τον κορμό). Σημείωση: τα χέρια σου μένουν ακίνητα σε όλη την άσκηση. Αυτή είναι η αρχική θέση.

3. 3

   Σήκωσε τον κορμό μέχρι το πάνω μέρος του σώματος να είναι κάθετο στο πάτωμα, εκπνέοντας. Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο και κατέβασε τον κορμό πίσω στην αρχική θέση εισπνέοντας.

4. 4

   Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Σετ και επαναλήψεις

Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.

Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.

Μύες που δουλεύει

Προπονήσου πιο έξυπνα

• Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
• Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
• Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.