Πώς γίνεται: Εκτάσεις χεριού-ποδιού στα τέσσερα
Στάσου στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
Τέντωσε ταυτόχρονα το ένα χέρι μπροστά και το αντίθετο πόδι πίσω, στο ύψος του κορμού.
Κράτα για μια στιγμή χωρίς να στρίβει η λεκάνη.
Γύρνα αργά και άλλαξε πλευρά.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 45 δλ |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Εκτάσεις χεριού-ποδιού στα τέσσερα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Ενδυνάμωση μέσης: ασκήσεις για δυνατή και υγιή μέσηΕνδυνάμωση μέσης με ασφάλεια: πώς μαθαίνεις την κάμψη από τα ισχία και το σφίξιμο του κορμού, οι καλύτερες ασκήσεις για τη μέση και μια ρουτίνα 8 εβδομάδων.
- Πόνος στη μέση από γυμναστήριο: αιτίες και τι κάνειςΠόνος στη μέση από το γυμναστήριο: συχνές αιτίες, πότε πας αμέσως σε γιατρό, πώς προπονείσαι γύρω από τον πόνο και πώς επιστρέφεις στα βαριά σταδιακά.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
