Πώς γίνεται: Κάμψεις με κλειστή λαβή πάνω σε αλτήρα
Ξάπλωσε στο πάτωμα και ακούμπησε τα χέρια σου πάνω σε έναν όρθιο αλτήρα. Στηρίζοντας το βάρος σου στις μύτες των ποδιών και στα χέρια, κράτα τον κορμό σφιχτό, τους αγκώνες κλειστά και τα χέρια τεντωμένα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κατέβασε το σώμα σου αφήνοντας τους αγκώνες να λυγίσουν καθώς εισπνέεις. Κράτα το σώμα ίσιο, χωρίς να σηκώνονται ή να πέφτουν οι γοφοί.
Σπρώξε τον εαυτό σου πίσω στην αρχική θέση τεντώνοντας τους αγκώνες. Εκπνέεις σε αυτό το βήμα.
Μετά από μια παύση στη θέση σύσπασης, επανάλαβε την κίνηση για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
