Comment faire : Pompes prise serrée sur un haltère
Allonge-toi au sol et pose les mains sur un haltère debout. En appui sur la pointe des pieds et les mains, garde le buste gainé, coudes rentrés et bras tendus. C'est ta position de départ.
Descends le corps en laissant les coudes se fléchir, en inspirant. Garde le corps bien droit, sans laisser les hanches monter ou s'affaisser.
Repousse-toi jusqu'à la position de départ en tendant les coudes. Expire pendant cette phase.
Après une pause en contraction, répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Abdominaux, Pectoraux, Épaules
Les deux tiers du bras. Le triceps tend le coude ; les extensions au-dessus de la tête étirent la longue portion, les pushdowns et développés serrés chargent le reste.
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