Πώς γίνεται: Καθίσματα goblet με αλτήρα
Κράτα έναν αλτήρα κάθετα μπροστά στο στήθος με τις δύο παλάμες.
Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους.
Κατέβα βαθιά ανάμεσα στα γόνατα, κρατώντας το στήθος ψηλά και τους αγκώνες μέσα από τα γόνατα.
Σπρώξε το πάτωμα για να ανέβεις.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γλουτοί, Προσαγωγοί, Κοιλιακοί
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Καθίσματα goblet με αλτήρα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Άγχος για το γυμναστήριο: πώς να νιώσεις άνεταΆγχος για το γυμναστήριο; Πρακτικοί τρόποι να νιώσεις άνετα: ήσυχες ώρες, έτοιμο πλάνο στο κινητό, εύκολες ασκήσεις και τι σκέφτονται πραγματικά οι άλλοι.
- Επιστροφή στο γυμναστήριο μετά από διάλειμμαΕπιστροφή στο γυμναστήριο μετά από διάλειμμα: πόσο μυ χάνεις, τι είναι η μυϊκή μνήμη, με τι κιλά ξαναξεκινάς και ένα πλάνο 4 εβδομάδων χωρίς πιάσιμο.
- Εξοπλισμός γυμναστηρίου για το σπίτι: τι αγοράζεις πρώταΕξοπλισμός γυμναστηρίου για το σπίτι: τι αγοράζεις πρώτα, πόσο χώρο θέλεις, αλτήρες ή μπάρα και rack, τι αξίζει μεταχειρισμένο και τι να προσπεράσεις.
