Πώς γίνεται: Στατικές προβολές με αλτήρες
Πάρε θέση διασκελισμού με ένα πόδι μπροστά και ένα πίσω, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
Κατέβα κάθετα λυγίζοντας και τα δύο γόνατα, μέχρι το πίσω γόνατο να φτάσει κοντά στο πάτωμα.
Κράτα τον κορμό όρθιο και το βάρος στο μπροστινό πόδι.
Σπρώξε με το μπροστινό πόδι για να ανέβεις, ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις και άλλαξε πόδι.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Στατικές προβολές με αλτήρες» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Βουλγάρικο σκουότ: σωστή τεχνική, παραλλαγές και λάθηΒουλγάρικο σκουότ βήμα βήμα: απόσταση από τον πάγκο, έμφαση σε τετρακέφαλους ή γλουτούς, ισορροπία και πώς το βάζεις στη μέρα ποδιών.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
