Πώς γίνεται: Βουλγάρικο σκουότ με αλτήρες
Στάσου μπροστά από έναν πάγκο και ακούμπησε πάνω του το πάνω μέρος του πίσω πέλματος, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
Κατέβα κάθετα λυγίζοντας το μπροστινό γόνατο μέχρι ο μηρός να γίνει σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα.
Κράτα τον κορμό σταθερό και το μπροστινό γόνατο στη γραμμή του ποδιού.
Σπρώξε με το μπροστινό πόδι για να ανέβεις και ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις πριν αλλάξεις πόδι.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Βουλγάρικο σκουότ με αλτήρες» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Γυμναστική στο σπίτι χωρίς όργανα: πρόγραμμα για μυϊκή μάζαΓυμναστική στο σπίτι χωρίς όργανα που χτίζει πραγματικά μυ: οι σωστές προοδεύσεις, ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα και πώς συνεχίζεις να δυναμώνεις χωρίς βάρη.
- Πιάσιμο μετά το γυμναστήριο: γιατί πονάς και τι βοηθάΠιάσιμο μετά το γυμναστήριο (DOMS): γιατί εμφανίζεται, αν σημαίνει ότι μεγαλώνεις, αν γυμνάζεσαι πιασμένος, τι βοηθά και πότε θέλει γιατρό.
- Πώς να μεγαλώσουν οι γλουτοί: hip thrust, squat ή άρσεις;Πώς να μεγαλώσουν οι γλουτοί: τι λέει η έρευνα για hip thrust, squat και ρουμανικές, πόσο συχνά να τους δουλεύεις, και μια εβδομάδα προπόνησης για γλουτούς.
