Πώς γίνεται: Πιέσεις στο πάτωμα με κέτλμπελ και σταυρωμένο πόδι
Ξάπλωσε στο πάτωμα με ένα κέτλμπελ στο στήθος σου, κρατώντας το από τη λαβή. Πέρασε το πόδι της πλευράς που δουλεύει πάνω από το άλλο πόδι. Μπορείς να τεντώσεις το ελεύθερο χέρι σου στο πλάι για στήριξη.
Σπρώξε το κέτλμπελ πάνω μέχρι να κλειδώσει ο αγκώνας.
Κατέβασε το βάρος μέχρι ο αγκώνας να αγγίξει το έδαφος, κρατώντας το κέτλμπελ πάνω από τον αγκώνα. Επανάλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
