Πλάγιες κάμψεις με βάρος σε μπάλα γυμναστικής

Πώς γίνεται: Πλάγιες κάμψεις με βάρος σε μπάλα γυμναστικής

1. 1

   Για να ξεκινήσεις, ξάπλωσε στο πλάι πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής, με την αριστερή πλευρά του κορμού (μέση, ισχίο και ώμο) να πιέζει τη μπάλα.

2. 2

   Τα πέλματά σου πατούν στο πάτωμα, με τα πόδια σταυρωμένα να κρέμονται από τη μπάλα. Κράτα έναν δίσκο με το δεξί χέρι ακριβώς στη δεξιά πλευρά του κεφαλιού σου. Συμβουλή: φρόντισε η λεία πλευρά του δίσκου να ακουμπά στο κεφάλι σου.

3. 3

   Φέρε το αριστερό χέρι μπροστά από τον κορμό ώστε η παλάμη να ακουμπά στους πλάγιους κοιλιακούς. Ο αριστερός πήχης και ο βραχίονας πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία. Αυτή είναι η αρχική θέση.

4. 4

   Σήκωσε το πλάι του κορμού σου κάνοντας πλάγια κάμψη στη μέση, εκπνέοντας.

5. 5

   Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο και κατέβα αργά πίσω στην αρχική θέση εισπνέοντας.

6. 6

   Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

7. 7

   Άλλαξε πλευρά και επανάλαβε την άσκηση.

Σετ και επαναλήψεις

Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.

Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.

Μύες που δουλεύει

Προπονήσου πιο έξυπνα

• Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
• Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
• Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.