Comment faire : Flexion latérale lestée sur swiss ball
Pour commencer, allonge-toi sur le côté sur un swiss ball, le flanc gauche (taille, hanche et épaule) appuyé contre le ballon.
Tes pieds sont au sol, jambes croisées pendant depuis le ballon. Tiens un disque dans ta main droite, juste contre le côté droit de ta tête. Astuce : veille à ce que la face lisse du disque soit contre ta tête.
Place ton bras gauche en travers du buste, paume posée sur tes obliques. Ton avant-bras et ton bras gauches forment un angle droit. C'est la position de départ.
Relève le côté de ton buste en fléchissant latéralement la taille, en expirant.
Tiens la contraction une seconde, puis redescends lentement à la position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Change de côté et répète l'exercice.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les obliques font tourner et incliner le buste, et y résistent. Planche latérale, Pallof press, bûcheron et portages couvrent tous leurs rôles.
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