Η κρεατίνη είναι το συμπλήρωμα με την πιο ισχυρή έρευνα για δύναμη και μυϊκή μάζα. Παίρνεις 3–5 γραμμάρια κρεατίνης μονοϋδρικής κάθε μέρα, οποιαδήποτε ώρα, και μετά από 3–4 εβδομάδες οι μύες σου έχουν περισσότερη διαθέσιμη ενέργεια για τα σύντομα, έντονα σετ. Αυτό σημαίνει μία-δύο επαναλήψεις παραπάνω, που με τον καιρό γίνονται περισσότερη δύναμη και λίγο περισσότερος μυς. Σε υγιείς ανθρώπους είναι ασφαλής, και οι περισσότεροι φόβοι γύρω της δεν στηρίζονται στην έρευνα.
Τι είναι η κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που φτιάχνει ο οργανισμός σου και που παίρνεις και από το φαγητό, κυρίως από το κρέας και το ψάρι. Αποθηκεύεται κυρίως στους μυς ως φωσφοκρεατίνη, που είναι το «γρήγορο καύσιμο» για προσπάθειες λίγων δευτερολέπτων: ένα σετ squat, ένα σπριντ, ένα άλμα.
Με το φαγητό, οι αποθήκες σου είναι συνήθως γεμάτες κατά 60–80 %. Το συμπλήρωμα τις γεμίζει σχεδόν πλήρως. Περισσότερο καύσιμο σημαίνει ότι αντέχεις λίγο περισσότερο σε κάθε σετ υψηλής έντασης.
Δεν είναι αναβολικό, δεν είναι ορμόνη, και δεν είναι απαγορευμένη ουσία.
Τι κάνει η κρεατίνη: τα οφέλη
Η θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής (Kreider και συν., 2017), βασισμένη σε εκατοντάδες μελέτες, καταλήγει ότι η κρεατίνη μονοϋδρική είναι το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα για την αύξηση της ικανότητας για έντονη άσκηση και της άλιπης μάζας. Και η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή (Maughan και συν., 2018) την κατατάσσει στα λίγα συμπληρώματα με καλή τεκμηρίωση.
Στην πράξη:
- Δύναμη: μία-δύο επαναλήψεις παραπάνω στα βαριά σετ, που με τους μήνες γίνονται κιλά στη μπάρα.
- Μυϊκή μάζα: λίγο περισσότερη, κυρίως επειδή προπονείσαι με περισσότερο όγκο. Ένα μέρος της αρχικής αύξησης βάρους είναι νερό μέσα στον μυ.
- Επαναλαμβανόμενες σύντομες προσπάθειες: ποδόσφαιρο, μπάσκετ, σπριντ.
- Ανάρρωση: κάποιες ενδείξεις για ταχύτερη αποκατάσταση ανάμεσα σε προπονήσεις.
Τι δεν κάνει: δεν καίει λίπος, δεν σε κάνει μεγάλο χωρίς προπόνηση, δεν βοηθά ιδιαίτερα στο τρέξιμο αντοχής.
Πόση κρεατίνη και πώς
Χωρίς φόρτωση (η πιο απλή)
3–5 γρ. την ημέρα, κάθε μέρα. Σε περίπου 3–4 εβδομάδες οι μύες σου έχουν κορεστεί. Αυτή είναι η πιο απλή μέθοδος, χωρίς στομαχικές ενοχλήσεις.
Με φόρτωση (πιο γρήγορη)
20 γρ. την ημέρα (4 × 5 γρ.) για 5–7 μέρες, μετά 3–5 γρ. την ημέρα. Κορεσμός σε μία εβδομάδα. Κάποιοι νιώθουν φούσκωμα στο στομάχι με τα 20 γρ.
Αν δεν βιάζεσαι, η φόρτωση δεν χρειάζεται. Σε έναν μήνα το αποτέλεσμα είναι ίδιο.
| Σωματικό βάρος | Δόση συντήρησης |
|---|---|
| Κάτω από 60 κιλά | 3 γρ. |
| 60–90 κιλά | 3–5 γρ. |
| Πάνω από 90 κιλά | 5 γρ. (έως 0,1 γρ./κιλό) |
Πότε να την παίρνεις
Δεν έχει μεγάλη σημασία. Η ανασκόπηση του Antonio και των συνεργατών του (2021) σημειώνει ότι τα στοιχεία για καλύτερο χρόνο είναι αδύναμα. Βάλε την κάπου που δεν θα την ξεχνάς: στον καφέ του πρωινού (ναι, γίνεται), στο σέικ μετά το γυμναστήριο, σε ένα ποτήρι νερό με το βραδινό. Παίρνε τη και τις μέρες χωρίς προπόνηση.
Χρειάζεται «διάλειμμα»;
Όχι. Δεν υπάρχει λόγος να κάνεις κύκλους (π.χ. 2 μήνες ναι, 1 όχι). Αν σταματήσεις, οι αποθήκες επιστρέφουν στο φυσιολογικό σε περίπου 4–6 εβδομάδες.
Ποια κρεατίνη να αγοράσεις
Κρεατίνη μονοϋδρική (creatine monohydrate). Τελεία.
- Είναι η μορφή που έχει μελετηθεί σε σχεδόν όλες τις μελέτες.
- Είναι η φθηνότερη: ένα κουτί 300–500 γρ. κρατάει 2–4 μήνες.
- Οι «βελτιωμένες» μορφές (υδροχλωρική, ethyl ester, «buffered») δεν έχουν δείξει ότι δουλεύουν καλύτερα.
- Προτίμησε προϊόντα με ανεξάρτητη πιστοποίηση καθαρότητας, ειδικά αν αγωνίζεσαι και ελέγχεσαι για ντόπινγκ.
Οι μύθοι για την κρεατίνη
«Χαλάει τα νεφρά»
Σε υγιείς ανθρώπους, μελέτες με δόσεις έως 30 γρ. την ημέρα και διάρκεια έως 5 χρόνια δεν έχουν δείξει βλάβη (Kreider και συν., 2017). Η κρεατίνη ανεβάζει λίγο την κρεατινίνη στις εξετάσεις αίματος, που είναι δείκτης που χρησιμοποιείται για τα νεφρά. Αυτό δεν σημαίνει βλάβη, αλλά πες στον γιατρό σου ότι την παίρνεις για να μη γίνει παρεξήγηση.
«Προκαλεί τριχόπτωση»
Ο φόβος προέρχεται από μία μελέτη του 2009 σε 20 παίκτες ράγκμπι, που βρήκε αύξηση της DHT (μιας ορμόνης που συνδέεται με την ανδρογενετική αλωπεκία). Η μελέτη δεν μέτρησε πτώση μαλλιών και δεν έχει επαναληφθεί. Η ανασκόπηση του Antonio και των συνεργατών του (2021) κατέληξε ότι τα στοιχεία δεν στηρίζουν σχέση κρεατίνης και τριχόπτωσης.
«Κάνει κατακράτηση και πρήξιμο»
Η κρεατίνη τραβάει νερό μέσα στους μυς. Αυτό φαίνεται στη ζυγαριά (0,5–1,5 κιλό), όχι ως πρήξιμο στο πρόσωπο. Μάλιστα, οι μύες μπορεί να φαίνονται πιο «γεμάτοι».
«Αφυδατώνει και προκαλεί κράμπες»
Οι μελέτες δεν έχουν βρει αυξημένες κράμπες ή αφυδάτωση. Πιες νερό κανονικά, όπως θα έκανες έτσι κι αλλιώς στο ελληνικό καλοκαίρι.
«Είναι στεροειδές»
Όχι. Είναι ουσία που υπάρχει στο σώμα σου και στο φαγητό σου. Ένα κιλό μοσχάρι έχει περίπου 4–5 γρ. κρεατίνης.
Ποιοι ωφελούνται περισσότερο
- Όσοι κάνουν βάρη ή σπορ με σύντομες, έντονες προσπάθειες.
- Χορτοφάγοι και vegan: τρώνε λίγη ή καθόλου κρεατίνη, οπότε το όφελος είναι συχνά μεγαλύτερο. Δες χορτοφαγία και μυϊκή μάζα.
- Γυναίκες: τα οφέλη ισχύουν και για τις γυναίκες, και η ανησυχία για «φούσκωμα» είναι υπερβολική. Δες γυναίκες και βάρη.
- Μεγαλύτερες ηλικίες: σε συνδυασμό με βάρη, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση μυός και δύναμης.
Κρεατίνη και άλλα συμπληρώματα
Αν θα αγοράσεις ένα συμπλήρωμα για το γυμναστήριο, να είναι η κρεατίνη. Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι απλώς βολικό φαγητό και η καφεΐνη βοηθά πριν την προπόνηση. Τα περισσότερα άλλα έχουν πολύ ασθενέστερα στοιχεία. Ολόκληρη η λίστα, κατά σειρά τεκμηρίωσης, στο άρθρο για τα συμπληρώματα για μυϊκή μάζα, και για την καφεΐνη στο pre workout και καφεΐνη.
Αν ξεκινάς κρεατίνη και θέλεις να δεις αν κάνει διαφορά, κοίτα το εκτιμώμενο 1RM σου στις βασικές ασκήσεις. Το Brick το υπολογίζει από κάθε σετ και δείχνει την πορεία του σε γράφημα. Μην περιμένεις θαύματα· περίμενε μία-δύο επαναλήψεις παραπάνω σε λίγες εβδομάδες.
Συμπέρασμα
Η κρεατίνη δεν θα αντικαταστήσει την προπόνηση, το φαγητό ή τον ύπνο. Είναι όμως το πιο τεκμηριωμένο, φθηνό και ασφαλές συμπλήρωμα που υπάρχει για όσους κάνουν βάρη. 3–5 γραμμάρια μονοϋδρικής κάθε μέρα, και ξέχνα το. Για τη μεγάλη εικόνα, ξεκίνα από το πώς να βάλεις μυϊκή μάζα.
Συχνές ερωτήσεις
Πόση κρεατίνη να παίρνω την ημέρα;
3–5 γραμμάρια κρεατίνης μονοϋδρικής την ημέρα, κάθε μέρα, και τις μέρες που δεν γυμνάζεσαι. Μετά από περίπου 3–4 εβδομάδες, οι μύες σου είναι «γεμάτοι». Η φόρτωση με 20 γρ. την ημέρα για 5–7 μέρες απλώς σε φέρνει εκεί πιο γρήγορα.
Πότε είναι καλύτερα να παίρνω κρεατίνη;
Δεν έχει μεγάλη σημασία. Αυτό που μετράει είναι να την παίρνεις κάθε μέρα. Πολλοί τη βάζουν στο σέικ μετά την προπόνηση ή με το πρωινό, απλώς για να μην την ξεχνούν.
Η κρεατίνη προκαλεί τριχόπτωση;
Δεν υπάρχουν καλά στοιχεία ότι προκαλεί τριχόπτωση. Ο φόβος ξεκίνησε από μία μικρή μελέτη του 2009 σε παίκτες ράγκμπι που μέτρησε μια ορμόνη (DHT), όχι πτώση μαλλιών, και δεν έχει επαναληφθεί. Αν έχεις έντονη κληρονομική τριχόπτωση και ανησυχείς, συζήτησέ το με δερματολόγο.
Η κρεατίνη κάνει κακό στα νεφρά;
Σε υγιείς ανθρώπους, μελέτες με δόσεις έως και 30 γρ. την ημέρα για χρόνια δεν έχουν δείξει βλάβη στα νεφρά. Η κρεατίνη μπορεί να ανεβάσει λίγο την κρεατινίνη στις εξετάσεις αίματος χωρίς να σημαίνει πρόβλημα, οπότε ενημέρωσε τον γιατρό σου. Αν έχεις νεφρική νόσο, μην την πάρεις χωρίς ιατρική έγκριση.
Κάνει την κρεατίνη να «φουσκώνω» ή να πρήζομαι;
Η κρεατίνη αυξάνει το νερό μέσα στους μυς, οπότε μπορεί να πάρεις 0,5–1,5 κιλό τις πρώτες εβδομάδες. Αυτό είναι νερό μέσα στον μυ, όχι πρήξιμο κάτω από το δέρμα. Με τη φόρτωση η αύξηση είναι πιο απότομη, με 3–5 γρ. την ημέρα πιο σταδιακή.
Πηγές
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al., Ziegenfuss TN (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine
