Πώς γίνεται: Ανεμόμυλος με δύο κέτλμπελ
Τοποθέτησε ένα κέτλμπελ μπροστά από το μπροστινό σου πόδι και κάνε clean and press ένα άλλο κέτλμπελ πάνω από το κεφάλι με το αντίθετο χέρι. Κάνε clean το κέτλμπελ στον ώμο τεντώνοντας πόδια και γοφούς καθώς το τραβάς προς τον ώμο. Ταυτόχρονα περιστρέψε τον καρπό ώστε η παλάμη να κοιτά μπροστά.
Κρατώντας συνέχεια το κέτλμπελ κλειδωμένο ψηλά, σπρώξε τους γλουτούς προς την πλευρά του κλειδωμένου κέτλμπελ. Στρέψε τα πέλματα προς τα έξω σε γωνία 45 μοιρών, αντίθετα από το χέρι με το κλειδωμένο κέτλμπελ.
Λυγίζοντας στο ισχίο προς τη μία πλευρά και βγάζοντας τους γλουτούς προς τα έξω, γείρε αργά μέχρι να μπορέσεις να πιάσεις το κέτλμπελ από το πάτωμα. Κράτα συνέχεια το βλέμμα στο κέτλμπελ που κρατάς πάνω από το κεφάλι.
Κάνε παύση για ένα δευτερόλεπτο αφού πιάσεις το κέτλμπελ από το έδαφος και αντίστρεψε την κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Ώμοι, Τρικέφαλοι
Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική και την εμποδίζουν να καμπυλώσει. Συνδύασε κάμψεις (crunches, ανυψώσεις ποδιών) με σταθεροποίηση (σανίδες, ροδέλα).
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
