Comment faire : Moulin à vent avec deux kettlebells
Place une kettlebell devant ton pied avant et fais un clean and press d'une autre kettlebell au-dessus de ta tête avec le bras opposé. Fais le clean de la kettlebell jusqu'à l'épaule en tendant les jambes et les hanches tout en la tirant vers ton épaule. Tourne le poignet en même temps pour que la paume soit face à l'avant.
En gardant la kettlebell verrouillée en haut en permanence, pousse les fesses du côté de la kettlebell verrouillée. Tourne les pieds vers l'extérieur à 45 degrés, à l'opposé du bras qui tient la kettlebell verrouillée.
En fléchissant la hanche d'un côté et en sortant les fesses, penche-toi lentement jusqu'à pouvoir attraper la kettlebell au sol. Garde toujours les yeux sur la kettlebell que tu tiens au-dessus de ta tête.
Marque une pause d'une seconde après avoir attrapé la kettlebell au sol, puis inverse le mouvement pour revenir à la position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Fessiers, Ischio-jambiers, Épaules, Triceps
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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