Πώς γίνεται: Bent press με κέτλμπελ
Κάνε clean ένα κέτλμπελ στον ώμο σου. Φέρε το κέτλμπελ στον ώμο εκτείνοντας τα πόδια και τους γοφούς καθώς το ανεβάζεις προς τον ώμο. Ο καρπός πρέπει να περιστρέφεται καθώς το κάνεις. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Ξεκίνα γέρνοντας προς την πλευρά αντίθετα από το κέτλμπελ και συνέχισε μέχρι να μπορείς να αγγίξεις το έδαφος με το ελεύθερο χέρι, με το βλέμμα σου στο κέτλμπελ. Ταυτόχρονα, σπρώξε το βάρος κάθετα εκτείνοντας τον αγκώνα, κρατώντας το χέρι κάθετο στο έδαφος.
Επέστρεψε σε όρθια θέση, με το κέτλμπελ πάνω από το κεφάλι σου. Φέρε το κέτλμπελ πίσω στον ώμο και επανάλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφυϊκή, Τετρακέφαλοι, Ώμοι, Τρικέφαλοι
Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική και την εμποδίζουν να καμπυλώσει. Συνδύασε κάμψεις (crunches, ανυψώσεις ποδιών) με σταθεροποίηση (σανίδες, ροδέλα).
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
