Πώς γίνεται: Ανοίγματα στήθους με ένα χέρι σε επίπεδο πάγκο με αλτήρα
Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο με έναν αλτήρα στο ένα χέρι, ακουμπισμένο πάνω στον μηρό σου. Η παλάμη του χεριού που κρατά τον αλτήρα πρέπει να είναι σε ουδέτερη λαβή.
Βοηθώντας με τους μηρούς για να σηκώσεις τον αλτήρα, φέρ' τον μπροστά σου με το χέρι εργασίας πλήρως τεντωμένο. Θυμήσου να διατηρείς ουδέτερη λαβή σε αυτή την άσκηση. Το ελεύθερο χέρι σου πρέπει να είναι στο πλάι, κρατώντας τον πάγκο για καλύτερη στήριξη. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Το χέρι με το βάρος πρέπει να έχει μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα, ώστε να μην επιβαρύνεται ο τένοντας του δικεφάλου. Ξεκίνα κατεβάζοντας το χέρι με το βάρος προς τα έξω, σε ένα φαρδύ τόξο, μέχρι να νιώσεις διάταση στο στήθος. Εισέπνευσε σε αυτό το κομμάτι της κίνησης. Συμβουλή: Να θυμάσαι ότι σε όλη την κίνηση το χέρι εργασίας μένει σταθερό· η κίνηση γίνεται μόνο στην άρθρωση του ώμου.
Φέρε το χέρι εργασίας πίσω στην αρχική θέση καθώς σφίγγεις τους θωρακικούς και εκπνέεις. Συμβουλή: Φρόντισε να ακολουθήσεις το ίδιο τόξο που χρησιμοποίησες για να κατεβάσεις το βάρος.
Κράτα για ένα δευτερόλεπτο στη θέση σύσπασης και επανάλαβε την κίνηση για τον ορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Άλλαξε χέρι και επανάλαβε την άσκηση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
