Comment faire : Écarté couché à un bras avec haltère
Allonge-toi sur un banc plat avec un haltère dans une main, posé sur ta cuisse. La paume de la main qui tient l'haltère est en prise neutre.
En t'aidant de tes cuisses pour monter l'haltère, amène-le devant toi, bras de travail complètement tendu. Pense à garder une prise neutre pendant cet exercice. Ta main libre est sur le côté et tient le banc pour un meilleur appui. C'est ta position de départ.
Le bras qui tient la charge garde une légère flexion du coude pour éviter de solliciter le tendon du biceps. Commence par abaisser le bras chargé vers l'extérieur en un large arc de cercle jusqu'à sentir un étirement dans la poitrine. Inspire pendant cette phase du mouvement. Astuce : garde à l'esprit que pendant tout le mouvement, ton bras de travail reste fixe ; le mouvement se fait uniquement au niveau de l'articulation de l'épaule.
Ramène ton bras de travail à la position de départ en contractant les pectoraux et en expirant. Astuce : veille à suivre le même arc de cercle qu'à la descente.
Tiens une seconde en position contractée et répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.
Change de bras et répète l'exercice.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les pectoraux poussent les bras vers l’avant et les ramènent vers le centre. Les développés construisent le plus de masse ; les écartés et la poulie chargent l’étirement que les développés ratent.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
- Aller à l'échec en musculation : utile ou risqué ?Aller à l'échec en musculation : ce que montrent les études, sur quels exercices le faire, à quelle fréquence, et comment rester en sécurité.
