Πώς γίνεται: Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες
Ρύθμισε τον πάγκο στις 30–45 μοίρες και ξάπλωσε με τους αλτήρες στο ύψος των ώμων.
Κράτα τα πέλματα στο πάτωμα και την πλάτη ακουμπισμένη στον πάγκο.
Σπρώξε τους αλτήρες κατακόρυφα μέχρι να τεντώσουν τα χέρια.
Κατέβασέ τους αργά μέχρι να νιώσεις τέντωμα στο στήθος.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Full body πρόγραμμα γυμναστηρίου για μεσαίο επίπεδο (Α/Β/Γ)Full body πρόγραμμα γυμναστηρίου 3 ημερών για όσους έχουν περάσει το επίπεδο αρχαρίου: τρεις διαφορετικές μέρες Α/Β/Γ, σετ, επαναλήψεις και πρόοδος.
- Πώς να ανεβάσω κιλά στον πάγκο: πλάνο 6 εβδομάδωνΠώς να ανεβάσεις κιλά στον πάγκο: τεχνική που κερδίζει κιλά, πόσες φορές την εβδομάδα, βοηθητικές ασκήσεις και ένα πλάνο 6 εβδομάδων με ποσοστά και κιλά.
- Πώς να φτιάξω στήθος: γωνίες, όγκος και πρόγραμμαΠώς να φτιάξω στήθος πιο γεμάτο: η ανατομία με απλά λόγια, ποιες γωνίες μετράνε, πόσα σετ την εβδομάδα, και μια ολοκληρωμένη μέρα στήθους που λειτουργεί.
