Ανυψώσεις λεκάνης με τα πόδια στο Smith

Πώς γίνεται: Ανυψώσεις λεκάνης με τα πόδια στο Smith

1. 1

   Τοποθέτησε έναν πάγκο στο μηχάνημα και φόρτωσε τη μπάρα με το κατάλληλο βάρος. Ξάπλωσε στον πάγκο, ακουμπώντας τις πατούσες σου στη μπάρα. Ξεκλείδωσε τη μπάρα και τέντωσε τα πόδια. Μπορεί να χρειαστεί να βοηθήσεις με τα χέρια. Για περισσότερη σταθερότητα, κρατήσου από τα πλαϊνά του Smith. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.

2. 2

   Ξεκίνα την κίνηση περιστρέφοντας τη λεκάνη και κάμπτοντας τη σπονδυλική στήλη για να σηκώσεις τους γοφούς από τον πάγκο. Διατήρησε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα σε όλη την κίνηση.

3. 3

   Μετά από μια σύντομη παύση, επίστρεψε τους γοφούς στον πάγκο.

4. 4

   Επανάλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Σετ και επαναλήψεις

Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.

Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.

Μύες που δουλεύει

Προπονήσου πιο έξυπνα

• Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
• Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
• Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.