Comment faire : Relevé de bassin à la Smith
Place un banc dans la Smith et charge la barre avec un poids adapté. Allonge-toi sur le banc, la plante des pieds contre la barre. Déverrouille la barre et tends les jambes. Tu auras peut-être besoin de t'aider des mains. Pour plus de stabilité, tiens-toi aux montants de la Smith. C'est ta position de départ.
Lance le mouvement en basculant le bassin et en enroulant la colonne pour décoller les hanches du banc. Garde une légère flexion des genoux pendant tout le mouvement.
Après une courte pause, repose les hanches sur le banc.
Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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