Πώς γίνεται: Διάταση καμπτήρων ισχίου σε γονάτιση
Γονάτισε σε ένα στρώμα και φέρε το δεξί γόνατο μπροστά ώστε το πέλμα σου να πατά στο πάτωμα, και τέντωσε το αριστερό πόδι πίσω σου ώστε το πάνω μέρος του πέλματος να ακουμπά στο πάτωμα.
Μετέφερε το βάρος σου μπροστά μέχρι να νιώσεις διάταση στο ισχίο. Κράτα 15 δευτερόλεπτα και μετά επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Διατήρηση | 3 | 20–60 δλ | 30 δλ |
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Ασκήσεις κινητικότητας: ρουτίνα 10 λεπτών για βάρηΑσκήσεις κινητικότητας για όσους κάνουν βάρη: ρουτίνα 10 λεπτών για ισχία, αστραγάλους, θωρακική και ώμους, πότε την κάνεις και τι προσφέρουν τα βάρη.
- Διατάσεις πριν ή μετά την προπόνηση; Τι λέει η έρευναΔιατάσεις πριν ή μετά την προπόνηση με βάρη; Τι κάνουν στη δύναμη, στο πιάσιμο, στους τραυματισμούς και στους μυς, και πότε έχει νόημα να τις κάνεις.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
