Πώς γίνεται: Κοζάκικα καθίσματα
Στάσου με τα πόδια πολύ ανοιχτά και τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω.
Κάθισε βαθιά πάνω στο ένα πόδι, κρατώντας το άλλο τεντωμένο με τη μύτη να κοιτάει πάνω.
Κράτα τη φτέρνα του ποδιού που λυγίζει στο πάτωμα και το στήθος ψηλά.
Σπρώξε για να επιστρέψεις στο κέντρο και πέρασε στην άλλη πλευρά.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Κοζάκικα καθίσματα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Ασκήσεις κινητικότητας: ρουτίνα 10 λεπτών για βάρηΑσκήσεις κινητικότητας για όσους κάνουν βάρη: ρουτίνα 10 λεπτών για ισχία, αστραγάλους, θωρακική και ώμους, πότε την κάνεις και τι προσφέρουν τα βάρη.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
