Πώς γίνεται: Νεκρό ζουζούνι
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα προς το ταβάνι και τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες.
Κόλλησε τη μέση στο πάτωμα σφίγγοντας τους κοιλιακούς.
Κατέβασε αργά το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι και το αντίθετο πόδι προς το πάτωμα.
Γύρνα στην αρχική θέση και άλλαξε πλευρά.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 45 δλ |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική και την εμποδίζουν να καμπυλώσει. Συνδύασε κάμψεις (crunches, ανυψώσεις ποδιών) με σταθεροποίηση (σανίδες, ροδέλα).
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Νεκρό ζουζούνι» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Ενδυνάμωση μέσης: ασκήσεις για δυνατή και υγιή μέσηΕνδυνάμωση μέσης με ασφάλεια: πώς μαθαίνεις την κάμψη από τα ισχία και το σφίξιμο του κορμού, οι καλύτερες ασκήσεις για τη μέση και μια ρουτίνα 8 εβδομάδων.
- Πόνος στη μέση από γυμναστήριο: αιτίες και τι κάνειςΠόνος στη μέση από το γυμναστήριο: συχνές αιτίες, πότε πας αμέσως σε γιατρό, πώς προπονείσαι γύρω από τον πόνο και πώς επιστρέφεις στα βαριά σταδιακά.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
