Πώς γίνεται: Έλξεις με κοιλιακούς gorilla
Κρεμάσου από το μονόζυγο με υπτιασμένη λαβή (παλάμες προς εσένα) λίγο πιο ανοιχτή από το πλάτος των ώμων.
Τώρα λύγισε τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών ώστε οι γάμπες να είναι παράλληλες με το πάτωμα και οι μηροί κάθετοι σε αυτό. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Καθώς εκπνέεις, τράβηξε τον εαυτό σου προς τα πάνω ενώ ταυτόχρονα μαζεύεις τα γόνατα προς τα πάνω μέχρι να φτάσουν στο ύψος του στήθους. Σταματάς να ανεβαίνεις μόλις η μύτη σου φτάσει στο ύψος του μονόζυγου. Συμβουλή: Όταν φτάσεις σε αυτό το σημείο, πρέπει ταυτόχρονα να ολοκληρώνεις και το crunch.
Άρχισε να εισπνέεις αργά καθώς επιστρέφεις στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
