Πώς γίνεται: Μαζέματα γονάτων σε πάγκο
Ξάπλωσε σε στρώμα γυμναστικής ή σε επίπεδο πάγκο με τα πόδια έξω από την άκρη.
Βάλε τα χέρια είτε κάτω από τους γλουτούς με τις παλάμες προς τα κάτω είτε στα πλάγια κρατώντας τον πάγκο (ή με τις παλάμες κάτω στα πλάγια αν είσαι σε στρώμα). Επίσης τέντωσε τα πόδια ευθεία. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Λύγισε τα γόνατα και τράβηξε τους μηρούς προς την κοιλιά καθώς εκπνέεις. Συνέχισε την κίνηση μέχρι τα γόνατα να φτάσουν κοντά στο στήθος. Κράτα τη θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο.
Καθώς εισπνέεις, επίστρεψε αργά στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική και την εμποδίζουν να καμπυλώσει. Συνδύασε κάμψεις (crunches, ανυψώσεις ποδιών) με σταθεροποίηση (σανίδες, ροδέλα).
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
