Πώς γίνεται: Εμπρός εκτάσεις και pullover ξαπλωμένος με μπάρα
Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο κρατώντας μια μπάρα με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα κάτω), με τα χέρια περίπου 15 ίντσες (38 εκ.) μεταξύ τους.
Ακούμπησε τη μπάρα στο πάνω μέρος των μηρών, τέντωσε τα χέρια και κλείδωσέ τα κρατώντας ένα ελαφρύ λύγισμα στους αγκώνες. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Τώρα σήκωσε το βάρος σε ημικυκλική τροχιά κρατώντας τα χέρια ίσια καθώς εισπνέεις. Συνέχισε την ίδια κίνηση μέχρι η μπάρα να βρεθεί στην άλλη πλευρά, πάνω από το κεφάλι σου. (Συμβουλή: Η μπάρα θα διαγράψει περίπου 180 μοίρες.) Σε αυτό το σημείο τα χέρια σου πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα, με τις παλάμες προς το ταβάνι.
Τώρα επίστρεψε τη μπάρα στην αρχική θέση αντιστρέφοντας την κίνηση καθώς εκπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
