Πώς γίνεται: Πιέσεις πάγκου γκιλοτίνα με μπάρα
Με μέτρια λαβή (μια λαβή που σχηματίζει γωνία 90 μοιρών ανάμεσα στους πήχεις και τα μπράτσα στη μέση της κίνησης), ξεκρέμασε τη μπάρα και κράτα την ευθεία πάνω από τον λαιμό σου με τα χέρια κλειδωμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Καθώς εισπνέεις, κατέβασε αργά τη μπάρα μέχρι να απέχει περίπου 2-3 εκατοστά από τον λαιμό σου.
Μετά από μια παύση ενός δευτερολέπτου, φέρε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση καθώς εκπνέεις, σπρώχνοντας με τους θωρακικούς. Κλείδωσε τα χέρια και σφίξε το στήθος στη θέση σύσπασης, κράτα για ένα δευτερόλεπτο και μετά ξεκίνα πάλι να κατεβαίνεις αργά. Η κάθοδος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον διπλάσιο χρόνο από την άνοδο.
Επανάλαβε την κίνηση για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Όταν τελειώσεις, βάλε τη μπάρα πίσω στις θήκες.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
