Comment faire : Élévation frontale et pull-over à la barre
Allonge-toi sur un banc plat en tenant une barre en prise pronation (paumes vers le bas), mains écartées d'environ 38 cm (15 pouces).
Pose la barre sur le haut de tes cuisses, tends les bras et verrouille-les en gardant une légère flexion des coudes. C'est ta position de départ.
Monte maintenant la charge en demi-cercle en gardant les bras tendus, en inspirant. Continue le même mouvement jusqu'à ce que la barre se retrouve de l'autre côté, au-dessus de ta tête. (Astuce : la barre parcourt environ 180 degrés.) À ce stade, tes bras sont parallèles au sol, paumes vers le plafond.
Ramène maintenant la barre en position de départ en inversant le mouvement, en expirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Grands dorsaux, Épaules, Triceps
Les pectoraux poussent les bras vers l’avant et les ramènent vers le centre. Les développés construisent le plus de masse ; les écartés et la poulie chargent l’étirement que les développés ratent.
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