Πώς γίνεται: Γέφυρα γλουτών με λάστιχο
Αφού διαλέξεις ένα κατάλληλο λάστιχο, ξάπλωσε στη μέση του κλωβού, έχοντας στερεώσει το λάστιχο και από τις δύο πλευρές σου. Αν ο κλωβός σου δεν έχει πείρους, μπορείς να στερεώσεις το λάστιχο με βαριούς αλτήρες ή παρόμοια αντικείμενα· απλώς βεβαιώσου ότι δεν θα μετακινηθούν.
Ρύθμισε τη θέση σου ώστε το λάστιχο να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τους γοφούς σου. Λύγισε τα γόνατα και πάτησε τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα. Τα χέρια σου μπορούν να είναι στο πάτωμα ή να κρατούν το λάστιχο στη θέση του.
Κρατώντας τους ώμους στο έδαφος, σπρώξε από τις φτέρνες για να σηκώσεις τους γοφούς, πιέζοντας το λάστιχο όσο πιο ψηλά μπορείς.
Κάνε παύση στο πάνω μέρος της κίνησης και επίστρεψε στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Ο μεγαλύτερος μυς του σώματος εκτείνει και σταθεροποιεί το ισχίο. Hip thrusts, βαθιά καθίσματα, προβολές και hinges τον δουλεύουν από διαφορετικές γωνίες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
