Πώς γίνεται: Hip thrust με μπάρα
Κάθισε στο πάτωμα με την πλάτη ακουμπισμένη στην άκρη ενός πάγκου και την μπάρα πάνω από τους γοφούς, με ένα μαξιλαράκι.
Λύγισε τα γόνατα και πάτησε σταθερά τα πέλματα στο πάτωμα.
Σπρώξε τους γοφούς προς τα πάνω μέχρι ο κορμός να γίνει παράλληλος με το πάτωμα, σφίγγοντας δυνατά τους γλουτούς.
Κατέβασε αργά τους γοφούς προς το πάτωμα.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Ο μεγαλύτερος μυς του σώματος εκτείνει και σταθεροποιεί το ισχίο. Hip thrusts, βαθιά καθίσματα, προβολές και hinges τον δουλεύουν από διαφορετικές γωνίες.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Hip thrust με μπάρα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Γυναίκες και βάρη: οι μύθοι και τι ισχύει πραγματικάΓυναίκες και βάρη: θα «φουσκώσω»; Τι λέει η έρευνα για μυϊκή ανάπτυξη, έμμηνο κύκλο, οστά και εμμηνόπαυση, και γιατί η δύναμη αξίζει σε κάθε ηλικία.
- Hip thrust τεχνική: στήσιμο, πάγκος, λάθηHip thrust τεχνική βήμα βήμα: ύψος πάγκου, θέση πλάτης και ποδιών, μαξιλάρι μπάρας, τα λάθη που φορτώνουν τη μέση, και η διαφορά με τη γέφυρα γλουτών.
- Πώς να μεγαλώσουν οι γλουτοί: hip thrust, squat ή άρσεις;Πώς να μεγαλώσουν οι γλουτοί: τι λέει η έρευνα για hip thrust, squat και ρουμανικές, πόσο συχνά να τους δουλεύεις, και μια εβδομάδα προπόνησης για γλουτούς.
