Comment faire : Pont fessier avec élastique
Après avoir choisi un élastique adapté, allonge-toi au milieu du rack, après avoir fixé l'élastique de chaque côté de toi. Si ton rack n'a pas de crochets, tu peux fixer l'élastique avec des haltères lourds ou des objets similaires ; assure-toi simplement qu'ils ne bougeront pas.
Ajuste ta position pour que l'élastique passe juste au-dessus de tes hanches. Fléchis les genoux et pose les pieds à plat au sol. Tes mains peuvent être au sol ou tenir l'élastique en place.
En gardant les épaules au sol, pousse dans les talons pour monter les hanches, en poussant contre l'élastique aussi haut que possible.
Marque une pause en haut du mouvement, puis reviens à la position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Le plus gros muscle du corps étend et stabilise la hanche. Hip thrusts, squats profonds, fentes et hinges le travaillent sous différents angles.
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