Πώς γίνεται: Άρσεις θανάτου με εξάγωνη μπάρα
Στάσου στο κέντρο της εξάγωνης μπάρας με τα πόδια στο πλάτος των γοφών.
Κατέβα λυγίζοντας γόνατα και γοφούς και πιάσε τις λαβές, με ίσια πλάτη και στήθος ψηλά.
Σπρώξε το πάτωμα με τα πόδια και σήκωσε την μπάρα μέχρι να τεντώσουν πλήρως γόνατα και γοφοί.
Κατέβασε την μπάρα ελεγχόμενα με τον ίδιο τρόπο.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Δύναμη | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφυϊκή, Τραπεζοειδής
Ο μεγαλύτερος μυς του σώματος εκτείνει και σταθεροποιεί το ισχίο. Hip thrusts, βαθιά καθίσματα, προβολές και hinges τον δουλεύουν από διαφορετικές γωνίες.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Άρσεις θανάτου με εξάγωνη μπάρα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Άρση θανάτου τεχνική: στήσιμο, σφίξιμο, τράβηγμαΆρση θανάτου τεχνική βήμα βήμα: πώς στήνεσαι στη μπάρα, πώς σφίγγεις τον κορμό, πώς τραβάς και κλειδώνεις, κλασική ή σούμο, και τα λάθη που πονάνε τη μέση.
- Γυμναστήριο μετά τα 40: τι αλλάζει και πρόγραμμαΓυμναστήριο μετά τα 40: τι αλλάζει στην αποκατάσταση και στις αρθρώσεις, τι δεν αλλάζει καθόλου, και ένα πρόγραμμα 3 ημερών για δύναμη και μυ χωρίς πόνους.
- Πόνος στη μέση από γυμναστήριο: αιτίες και τι κάνειςΠόνος στη μέση από το γυμναστήριο: συχνές αιτίες, πότε πας αμέσως σε γιατρό, πώς προπονείσαι γύρω από τον πόνο και πώς επιστρέφεις στα βαριά σταδιακά.
