Πώς γίνεται: Κάμψεις δικεφάλων στις ψηλές τροχαλίες
Στάσου ανάμεσα σε δύο ψηλές τροχαλίες και πιάσε μια λαβή με κάθε χέρι. Τοποθέτησε τους βραχίονες ώστε να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς εσένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Λύγισε τα χέρια φέρνοντας τις λαβές προς το μέρος σου, μέχρι να φτάσουν δίπλα στα αυτιά σου. Καθώς το κάνεις, σφίξε τους δικεφάλους και κάνε εκπνοή. Οι βραχίονες μένουν ακίνητοι και κινούνται μόνο οι πήχεις. Κράτα για ένα δευτερόλεπτο στη θέση συστολής σφίγγοντας τους δικεφάλους.
Επίστρεψε αργά τα χέρια στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Ο δικέφαλος λυγίζει τον αγκώνα και γυρίζει την παλάμη προς τα πάνω. Κάμψεις με διαφορετικές λαβές και γωνίες δουλεύουν τη μακριά και τη βραχεία κεφαλή και τον βραχιόνιο.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
